La Salud: Consejos (*)
1. Precauciones en la marcha
a) Si estamos en verano nos tenemos que dar crema protectora del sol en las partes expuestas al aire libre.
b) Después de la comida prinicipal esperar por lo menos una hora.
c) En verano no salir en horas de calor intenso.
d) Usar gafas de sol con protección de los rayos UVA. Tambien vendrán muy bien para proteger los ojos del aire, insectos, arenilla, etc.
e) No iniciar una marcha fuerte desde el principio. Los musculos necesitan calentarse progresivamente.
f) Llevar siempre puesto el casco.
g) En invierno ir suficientemente abrigado, con prendas que transpiren.
h) Después de un fuerte ascenso, seguramente habrá una bajada de las mismas características. Conviene proteger especialmente el vientre y pecho del aire frio. Los ciclistas profesionales que vemos en la televisión llegan a ponerse periódicos o plásticos en el pecho. También nos puede valer el chubasquero
a) Si estamos en verano nos tenemos que dar crema protectora del sol en las partes expuestas al aire libre.
b) Después de la comida prinicipal esperar por lo menos una hora.
c) En verano no salir en horas de calor intenso.
d) Usar gafas de sol con protección de los rayos UVA. Tambien vendrán muy bien para proteger los ojos del aire, insectos, arenilla, etc.
e) No iniciar una marcha fuerte desde el principio. Los musculos necesitan calentarse progresivamente.
f) Llevar siempre puesto el casco.
g) En invierno ir suficientemente abrigado, con prendas que transpiren.
h) Después de un fuerte ascenso, seguramente habrá una bajada de las mismas características. Conviene proteger especialmente el vientre y pecho del aire frio. Los ciclistas profesionales que vemos en la televisión llegan a ponerse periódicos o plásticos en el pecho. También nos puede valer el chubasquero
2. Beneficios para la salud, en general:
a) Resistencia cardiorrespiratoria.Teniendo en cuenta en progresar lentamente. Si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo, hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando lentamente. Si se van a realizar actividades de mayor intensidad es necesario/recomendable, consultar a un médico. Generalmente realizarán un electrocardiograma de esfuerzo.
b) Resistencia muscular.Requiere lo mismo que el apartado anterior: progresar lentamente. No iniciar las marchas cotidianas fuertemente. Es mejor comenzar con piñones de menor desarrollo y luego ir cambiando, a medida que los músculos se calientan.
c) Flexibilidad.Se mejora la flexibilidad de las extremidades inferiores
d) La Coordinación motriz hará que mejore la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo.
a) Resistencia cardiorrespiratoria.Teniendo en cuenta en progresar lentamente. Si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo, hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando lentamente. Si se van a realizar actividades de mayor intensidad es necesario/recomendable, consultar a un médico. Generalmente realizarán un electrocardiograma de esfuerzo.
b) Resistencia muscular.Requiere lo mismo que el apartado anterior: progresar lentamente. No iniciar las marchas cotidianas fuertemente. Es mejor comenzar con piñones de menor desarrollo y luego ir cambiando, a medida que los músculos se calientan.
c) Flexibilidad.Se mejora la flexibilidad de las extremidades inferiores
d) La Coordinación motriz hará que mejore la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo.
3. Beneficios proporcionados por la bicicleta, en particular
a) Mejora las funciones del sistema circulatorio. Los vasos sanguineos aumentan su flexibilidad, la sedimentación de la placa aparece con menos frecuenia y disminuye el riesgo de una calcificación de las arterias.
b) Previene el dolor de espalda en tanto que se fortalecen sus músculos. Aunque conviene hablar con tu médico. También hay que tener en cuenta que si tienes problemas de espalda posiblemente no debas ir por caminos muy pedregosos o en muy mal estado.
c) Protege las articulaciones al realizar los movimientos cíclicos que se obtienen peladeando teniendo en cuenta que se produce una carga mínima en las articulaciones y en cambio se garantiza una situación de sustento optimo para los cartílagos. Se previene la artrosis y una mejora de movimientos con el paso del tiempo.
d) Mejora del tono muscular
e) Disminución de la presión arterial
f) Aumenta la capacidad pulmonar. Una persona en reposo utiliza 9 litros de oxigeno por minuto y un cicloturista medio, durante el ejercicio utiliza aproximadamente 80 litros por minuto.
g) Conseguimos equilibrar nuestro peso eliminando grasas y sudando toxinas.
h) Tambien se comenta que peladear es uno de los mejores antidepresivos
a) Mejora las funciones del sistema circulatorio. Los vasos sanguineos aumentan su flexibilidad, la sedimentación de la placa aparece con menos frecuenia y disminuye el riesgo de una calcificación de las arterias.
b) Previene el dolor de espalda en tanto que se fortalecen sus músculos. Aunque conviene hablar con tu médico. También hay que tener en cuenta que si tienes problemas de espalda posiblemente no debas ir por caminos muy pedregosos o en muy mal estado.
c) Protege las articulaciones al realizar los movimientos cíclicos que se obtienen peladeando teniendo en cuenta que se produce una carga mínima en las articulaciones y en cambio se garantiza una situación de sustento optimo para los cartílagos. Se previene la artrosis y una mejora de movimientos con el paso del tiempo.
d) Mejora del tono muscular
e) Disminución de la presión arterial
f) Aumenta la capacidad pulmonar. Una persona en reposo utiliza 9 litros de oxigeno por minuto y un cicloturista medio, durante el ejercicio utiliza aproximadamente 80 litros por minuto.
g) Conseguimos equilibrar nuestro peso eliminando grasas y sudando toxinas.
h) Tambien se comenta que peladear es uno de los mejores antidepresivos
4. La Frecuencia Cardiaca
La frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto.
Aunque existen distintas formas de calcular el ritmo de seguridad máxima, una de las más corrientes es deducir de 200 la edad que se tiene y, si no se está físicamente preparando para hacer ejercicios, otros 40 puntos.
Es decir que, si se trata de una persona, de cincuenta años que lleva una via sedentaria y decide comenzar a practicar algún deporte o a hacer gimnasia, a las 200 habrá de restarle 50 más 40, con lo cual su límite máxima de seguridad será de 110 (200 - 50 - 40 = 110). A partir de esta cifra, todo ejercicio que produzca un ritmo de pulsaciones superior deberá ser descartado. (Lo mejor, consultar al medico).
Si tienes alguna duda de si tu respuesta física es correcta, si notas alguna molestia, etc. te recomiendo que te hagas un electrocardiograma de esfuerzo. El cardiólogo en estos casos, el mejor consejero.
La frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto.
Aunque existen distintas formas de calcular el ritmo de seguridad máxima, una de las más corrientes es deducir de 200 la edad que se tiene y, si no se está físicamente preparando para hacer ejercicios, otros 40 puntos.
Es decir que, si se trata de una persona, de cincuenta años que lleva una via sedentaria y decide comenzar a practicar algún deporte o a hacer gimnasia, a las 200 habrá de restarle 50 más 40, con lo cual su límite máxima de seguridad será de 110 (200 - 50 - 40 = 110). A partir de esta cifra, todo ejercicio que produzca un ritmo de pulsaciones superior deberá ser descartado. (Lo mejor, consultar al medico).
Si tienes alguna duda de si tu respuesta física es correcta, si notas alguna molestia, etc. te recomiendo que te hagas un electrocardiograma de esfuerzo. El cardiólogo en estos casos, el mejor consejero.
5. Texto Introductorio de las Directrices de actividad física de la UE (Bruselas 10 de octubre de 2008) Actuaciones recomendadas para apoyar la actividad física que promueve la salud
El texto completo es muy interesante, lo podeis leer en la Web del Consejo Superior de Deportes
La actividad física está definida como “cualquier movimiento corporal asociado con la contracción muscular que incrementa el gasto de energía por encima de los niveles de reposo”. Esta amplia definición incluye todos los contextos de actividad física, esto es, actividad física en el tiempo de ocio (incluyendo la mayor parte de las actividades deportivas y el baile), actividad física ocupacional, actividad física en o cerca del hogar y actividad física conectada con el transporte.
Junto a los factores personales, las influencias ambientales sobre los niveles de actividad física pueden ser físicas (por ejemplo, entorno construido y uso del suelo), sociales y económicas. La actividad física, la salud y la calidad de vida están íntimamente conectadas. El cuerpo humano fue diseñado para moverse y necesita, por tanto, actividad física regular para funcionar de manera óptima y evitar la enfermedad.
Se ha demostrado que un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo occidental. Llevar una vida activa trae, además, muchos otros beneficios sociales y psicológicos, y hay una conexión directa entre la actividad física y la esperanza de vida, de modo que las poblaciones más activas físicamente tienden a vivir más tiempo que las inactivas. La gente sedentaria que se vuelve más activa afirma que se siente mejor tanto desde el punto de vista físico como el mental, y disfrutan de una mejor calidad de vida.
El cuerpo humano, a consecuencia de la actividad física regular, experimenta cambios morfológicos y funcionales, que pueden prevenir o retrasar la aparición de ciertas enfermedades y mejorar la capacidad para el esfuerzo físico. En la actualidad, hay evidencias suficientes para mostrar que aquellos que viven una vida físicamente activa pueden disfrutar de efectos beneficiosos para la salud, como son los siguientes :
* Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
* Disminución de la mortalidad por cardiopatía isquémica.
* Prevención y/o retraso del desarrollo de hipertensión arterial, y disminución de los valores de la tensión arterial en las personas hipertensas
* Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reducción de los triglicéridos y aumento del colesterolHDL).
* Ayuda al control y regulación de las cifras de glucosa en sangre. Disminuye el riesgo de padecer diabetes mellitus no insulino dependiente o tipo II (DMNID)
* Mejora la digestión . Optimiza la regulación del ritmo intestinal.
* Incremento de la utilización de la grasa corporal y ayuda en el control del peso.
* Mantenimiento y mejora de la fuerza y la resistencia muscular, aumentando la capacidad funcional para realizar otras actividades necesarias en la vida diaria.
* Ayuda al mantenimiento de la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada puede ser beneficiosa para las personas diagnosticadas de artrosis.
* Combate el estrés. Ayuda a liberar tensiones y a conciliar el sueño, optimizando su calidad.
* Mejora la imagen personal y la autoestima.
* Ayuda a luchar contra los síntomas de la ansiedad y depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
* Disminuye el absentismo laboral (baja por enfermedad en el trabajo).
* Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y a combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
* La actividad física en general y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes. Es una forma de tratamiento de la osteoporosis en el mayor.
* En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a prevenir o retrasar las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta la capacidad para vivir de forma independiente.
* Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, diabetes, osteoporosis, etc.).
Durante la infancia y la adolescencia, se suele mantener un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de la practica de diferentes deportes. Sin embargo, en la actualidad, los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los nuevos patrones de ocio, más sedentarios, que han ido apareciendo en el mercado (televisión, internet, videojuegos). Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre los niños y adolescentes que se esta constatando en los últimos años.
También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico disminuyen a medida que las personas se hacen adultas. Debido a los grandes inventos de los últimos tiempos, que suponen adelantos y comodidades en todos los campos, se ha producido una reducción drástica de la cantidad de actividad física que es necesaria hacer, tanto en las labores cotidianas de la casa, como en los desplazamientos (coche, autobús) o en el trabajo y en el tiempo de ocio. Según las últimas estadísticas entre un 40 a un 60% de la población de la UE lleva una vida sedentaria. Por todo esto es importante que se elaboren planes generales para apoyar la realización de actividad física, adaptados a cada estado miembro de la Unión Europea según su entorno, costumbres e idiosincrasia cultural. La meta final es modificar los hábitos de vida no saludables y concienciar a la población de la influencia positiva de la dieta y el ejercicio sobre la salud .
Hay pruebas de que cualquiera que incremente su nivel de actividad física, incluso después de largos periodos de inactividad, puede obtener efectos beneficiosos para su salud, independientemente de su edad. Nunca es demasiado tarde para comenzar.
Se puede conseguir el cambio mediante la innovación en las políticas por medio de una cooperación transversal y con la adopción de nuevas funciones por parte de diversos profesionales de prestigio reconocido. No se deben proponer grandes soluciones y estrategias globales totales. Será más bien gracias a un gran número de pequeños cambios con los que nuestra sociedad, poco a poco volverá a ser activa.
El texto completo es muy interesante, lo podeis leer en la Web del Consejo Superior de Deportes
La actividad física está definida como “cualquier movimiento corporal asociado con la contracción muscular que incrementa el gasto de energía por encima de los niveles de reposo”. Esta amplia definición incluye todos los contextos de actividad física, esto es, actividad física en el tiempo de ocio (incluyendo la mayor parte de las actividades deportivas y el baile), actividad física ocupacional, actividad física en o cerca del hogar y actividad física conectada con el transporte.
Junto a los factores personales, las influencias ambientales sobre los niveles de actividad física pueden ser físicas (por ejemplo, entorno construido y uso del suelo), sociales y económicas. La actividad física, la salud y la calidad de vida están íntimamente conectadas. El cuerpo humano fue diseñado para moverse y necesita, por tanto, actividad física regular para funcionar de manera óptima y evitar la enfermedad.
Se ha demostrado que un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo occidental. Llevar una vida activa trae, además, muchos otros beneficios sociales y psicológicos, y hay una conexión directa entre la actividad física y la esperanza de vida, de modo que las poblaciones más activas físicamente tienden a vivir más tiempo que las inactivas. La gente sedentaria que se vuelve más activa afirma que se siente mejor tanto desde el punto de vista físico como el mental, y disfrutan de una mejor calidad de vida.
El cuerpo humano, a consecuencia de la actividad física regular, experimenta cambios morfológicos y funcionales, que pueden prevenir o retrasar la aparición de ciertas enfermedades y mejorar la capacidad para el esfuerzo físico. En la actualidad, hay evidencias suficientes para mostrar que aquellos que viven una vida físicamente activa pueden disfrutar de efectos beneficiosos para la salud, como son los siguientes :
* Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
* Disminución de la mortalidad por cardiopatía isquémica.
* Prevención y/o retraso del desarrollo de hipertensión arterial, y disminución de los valores de la tensión arterial en las personas hipertensas
* Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reducción de los triglicéridos y aumento del colesterolHDL).
* Ayuda al control y regulación de las cifras de glucosa en sangre. Disminuye el riesgo de padecer diabetes mellitus no insulino dependiente o tipo II (DMNID)
* Mejora la digestión . Optimiza la regulación del ritmo intestinal.
* Incremento de la utilización de la grasa corporal y ayuda en el control del peso.
* Mantenimiento y mejora de la fuerza y la resistencia muscular, aumentando la capacidad funcional para realizar otras actividades necesarias en la vida diaria.
* Ayuda al mantenimiento de la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada puede ser beneficiosa para las personas diagnosticadas de artrosis.
* Combate el estrés. Ayuda a liberar tensiones y a conciliar el sueño, optimizando su calidad.
* Mejora la imagen personal y la autoestima.
* Ayuda a luchar contra los síntomas de la ansiedad y depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
* Disminuye el absentismo laboral (baja por enfermedad en el trabajo).
* Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y a combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
* La actividad física en general y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes. Es una forma de tratamiento de la osteoporosis en el mayor.
* En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a prevenir o retrasar las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta la capacidad para vivir de forma independiente.
* Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, diabetes, osteoporosis, etc.).
Durante la infancia y la adolescencia, se suele mantener un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de la practica de diferentes deportes. Sin embargo, en la actualidad, los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los nuevos patrones de ocio, más sedentarios, que han ido apareciendo en el mercado (televisión, internet, videojuegos). Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre los niños y adolescentes que se esta constatando en los últimos años.
También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico disminuyen a medida que las personas se hacen adultas. Debido a los grandes inventos de los últimos tiempos, que suponen adelantos y comodidades en todos los campos, se ha producido una reducción drástica de la cantidad de actividad física que es necesaria hacer, tanto en las labores cotidianas de la casa, como en los desplazamientos (coche, autobús) o en el trabajo y en el tiempo de ocio. Según las últimas estadísticas entre un 40 a un 60% de la población de la UE lleva una vida sedentaria. Por todo esto es importante que se elaboren planes generales para apoyar la realización de actividad física, adaptados a cada estado miembro de la Unión Europea según su entorno, costumbres e idiosincrasia cultural. La meta final es modificar los hábitos de vida no saludables y concienciar a la población de la influencia positiva de la dieta y el ejercicio sobre la salud .
Hay pruebas de que cualquiera que incremente su nivel de actividad física, incluso después de largos periodos de inactividad, puede obtener efectos beneficiosos para su salud, independientemente de su edad. Nunca es demasiado tarde para comenzar.
Se puede conseguir el cambio mediante la innovación en las políticas por medio de una cooperación transversal y con la adopción de nuevas funciones por parte de diversos profesionales de prestigio reconocido. No se deben proponer grandes soluciones y estrategias globales totales. Será más bien gracias a un gran número de pequeños cambios con los que nuestra sociedad, poco a poco volverá a ser activa.
Fotografía: Javier de Jubera
Fotografía: Javier de Jubera
Amanece en La Rioja
Clavo
(*) El autor de la web no es profesional del deporte ni de la medicina. La información aportada está obtenida de la experiencia personal, documentos u otras webs.
Siglas que se utilizan generalmente y su significado
FC = Frecuencia Cardiaca: Es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un ínice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.
FCR = Frecuencia Cardiaca en Reposo: Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso cada día durante una semana y hacer la media. Para ello puedes realizarlo al levantarte por las mañanas o con una relajación previa de 5 minutos.
FCM = Frecuencia Cardiaca Máxima: Es la frecuencia m´xima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesto tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física.
FCE = Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento: A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
FC RES = Frecuencia Cardiaca de Reserva: Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR):
Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un varón de 57 años y con una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 70 % de su intensidad:
FCR = Frecuencia Cardiaca en Reposo: Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso cada día durante una semana y hacer la media. Para ello puedes realizarlo al levantarte por las mañanas o con una relajación previa de 5 minutos.
FCM = Frecuencia Cardiaca Máxima: Es la frecuencia m´xima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesto tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física.
FCE = Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento: A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
FC RES = Frecuencia Cardiaca de Reserva: Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR):
Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un varón de 57 años y con una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 70 % de su intensidad:
Frecuencia cardiaca máxima:
FCM = 220-EDAD = 220 - 57 = 163 ppm
Frecuencia cardiaca de reserva:
FC RES = FCM - FCR = 163 - 60 = 103 ppm
Frecuencia cardiaca de entrenamiento:
FCE = ((FCM-FCR) x PI) + FCR = (103 x 70 %) + 60 = 132 ppm
FCM = 220-EDAD = 220 - 57 = 163 ppm
Frecuencia cardiaca de reserva:
FC RES = FCM - FCR = 163 - 60 = 103 ppm
Frecuencia cardiaca de entrenamiento:
FCE = ((FCM-FCR) x PI) + FCR = (103 x 70 %) + 60 = 132 ppm
La Cicla: del Griego: Kyklás, Circular, Redondo
